Mar 18

Cómo mantenernos activos en tiempos de cuarentena

Mantenerse activo sin moverse de la casa es uno de los desafíos que propone el Lic. Eduardo Enciso, especialista en actividad física y titular de la Uniudad de Factores de Riesgo de la Dirección de Vigilancia de Enfermedades No Transmisibles.

La actividad física es una excelente opción para sobrellevar este tiempo de cuarentena, combatir el aburrimiento y mejorar el estado de salud. Además, constituye un elemento protector para la salud, ya que colabora para contrarrestar el estrés y prevenir enfermedades crónicas.

En un vídeo sencillo y muy didáctico, el profesional hace una demostración de algunos ejercicios de circuito funcional con los cuales podríamos empezar el día para mantener los músculos fortalecidos y el organismo en buen funcionamiento.

Este circuito no requiere de mucho espacio ni el uso de elementos, por lo que resulta una magnífica opción para realizarla en la tranquilidad del hogar.

1)       Posición plancha 30 segundos (zona media): trabaja abdominales, oblicuos y lumbares.

2)       Flexiones de brazos 10 repeticiones (miembros superiores): trabaja específicamente la fuerza de brazos, con activación de zona media para proteger la espalda.

3)       Sentadilla 10 repeticiones (miembros inferiores): enfatiza principalmente el trabajo de cuádriceps y glúteos.

4)       Correr en el lugar 30 segundos (ejercicio para el aparato cardiovascular).

Se recomienda realizar de 3 a 4 series, con pausas de 1 minuto para hidratarse con agua. La recomendación es beber agua de 2 a 3 litros diariamente.

Las flexiones de brazos con apoyo de piernas, es lo aconsejable para las chicas.

También se puede sumar unos 10.000 pasos al día. Para ello se recomienda bajar una app en el teléfono que contabilice los pasos dados en el día.

Los ejercicios pueden desarrollarse en horas de la mañana o en la tarde (a las 17:00 aproximadamente), nunca antes de dormir. Se recomienda la práctica de ejercicios de 1 hora por día y no sobrepasar de 2 horas.

Importancia de la actividad física

Realizar ejercicios de forma regular favorece al organismo reduciendo así los factores de riesgo para las enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones cardiovasculares, algunos canceres, la osteoporosis y la hipertensión arterial, entre otras.

La inactividad física o sedentarismo, de acuerdo a datos de la OMS, ocupa el cuarto lugar entre los factores de riesgo de todas las defunciones a escala mundial y el 31% de la población del mundo no realiza ninguna actividad física.

Recomendaciones

La actividad física diaria debe ser de 30 minutos como mínimo a partir de los 18 años hasta la edad de adultos mayores, sumando 150 minutos en la semana, mientras que si son niños y adolescentes el tiempo recomendado es de 60 minutos diarios, completando 300 minutos por semana.

En grupos de niños, entre 2 a 4 años, como mínimo 90 minutos por día, deben estar moviéndose para desarrollar su potencial de aprendizaje en las áreas cognitivas, motoras y psico-socio afectivas.

Esto debe ir acompañada de una alimentación sana y equilibrada con el consumo regular de frutas y verduras, la ingesta de agua suficiente, evitando el consumo de alcohol y tabaco.