Dic 19

Proponen cena saludable para estas fiestas

Disfrute de las comidas sin excederse, cuidando las porciones y disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasa, sal, azúcares y alcohol.

En el marco de esta pandemia, cuidarse es fundamental y esto debe ir acompañado de una alimentación saludable.

El plan para la cena de Nochebuena y para despedir el año es preparar platos saludables, para lograr una alimentación completa, equilibrada y variada, incluyendo todos los grupos de alimentos y nutrientes que el organismo necesita para fortalecer sus defensas contra el COVID-19 y otras enfermedades, preservar la salud y mejorar la calidad de vida.

La Lic. Claralina Mendoza, nutricionista y tecnóloga de alimentos de la Dirección de Vigilancia de Enfermedades Crónicas No Transmisibles del Ministerio de Salud Pública recomienda incluir frutas y hortalizas de diversos colores para preparar platos saludables y nutritivos en estas fiestas y optar por cocciones saludables (al vapor, al horno, a la plancha, a la parrilla) dejando de lado las frituras.

“Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones”, afirma Mendoza, por lo que sugiere evitar alimentos muy calóricos, disminuir la cantidad de sal, reducir las grasas y aceites, limitar la ingesta de azúcar y evitar el consumo excesivo de alcohol. Asimismo, pide cuidar las porciones y moderar la ingesta de dulces, budines, panetón, chocolates en barra y en taza, postres (helados, dulces y bebidas gaseosas), al igual que los platos elaborados a base de carnes, salsas y mayonesa.

La nutricionista revela que la cena de Nochebuena puede significar un consumo aproximado de 4.000 calorías si no se tiene en cuenta las porciones de lo que se va a consumir. Los excesos alimentarios pueden generar problemas gastrointestinales y hasta un abrupto aumento de peso. Refiere que la alimentación diaria no debe exceder las 1.500 a 2.000 calorías.

Advierte que el consumo de bebidas alcohólicas puede agravar aún más la situación, ya que el nivel de calorías será mayor.

RECOMENDACIONES

Planifique las compras para evitar gastos extras

  • Mantenga el distanciamiento físico cuando realice sus compras.
  • Elija productos frescos y en caso de ingerir alimentos envasados, recuerde que al abrir una lata se debe transferir el contenido a un recipiente de vidrio.
  • Lea el etiquetado de los productos alimenticios envasados para verificar su vencimiento, componentes y valores nutricionales, y elija productos con menor contenido de sodio.
  • Limite el consumo de productos ultraprocesados, en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.

Al momento de preparar las comidas

  • Realice su preparación de forma segura y saludable, cuidando la higiene de manos, utensilios, productos.
  • Cocine sólo la cantidad que se va a comer el día de la celebración, evitando que estas preparaciones sigan presentes en la mesa durante los días o semanas siguientes.
  • Opte por cocciones al vapor, al horno, a la plancha, a la parrilla y evite las frituras.
  • Al preparar las comidas, agregue poca sal y pruebe a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.
  • Retire el salero de la mesa y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).
  • Si consume alimentos enlatados o desecados, elija hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.
  • Incorpore dentro de su plan alimentario grasas saludables como, frutos secos: almendras, nueces, castañas, maní que poseen beneficios cardiosaludables.
  • Una vez elaborado los alimentos, conserve bien refrigerados y no los exponga a temperatura ambiente para impedir intoxicaciones alimentarias.
  • En caso que utilice mayonesa, agregue solo al momento de servir la comida, evitando de esta manera la descomposición con las altas temperaturas.

Consumo de alimentos

  • Mantenga la rutina de las cinco comidas diarias y evite picar entre horas.
  • Disminuya la ingesta de grasas saturadas presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería
  • Ingiera frutas, verduras y hortalizas de estación cumpliendo con lo recomendado por la OMS de 3 frutas y 2 verduras a diario, que contribuye al aumento de fibra, regulando el tránsito intestinal, controlando los niveles de colesterol y aumentando las defensas.
  • Quite la piel y la grasa visible de las carnes, acompañe los alimentos con una guarnición moderada de carbohidratos y no mezclarlos. Elija solo uno: puré, arroz o sopa paraguaya. Incluir porciones de ensalada de verduras crudas con limón y aceites vegetales.
  • Disfrute de las comidas sin excederse, sobre todo del pan dulce, sopa paraguaya, chipa guazú y otras comidas.
  • Comer despacio, masticando bien los bolos alimenticios para una óptima digestión.
  • En caso de seguir algún plan alimentario y por las fiestas lo rompe, se recomienda retomar la rutina alimentaria lo antes posible.

Bebidas

  • Mantenga una buena hidratación ingiriendo, al menos, 2 litros de agua al día.
  • Prefiera agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Evite el consumo nocivo de alcohol. Si va a conducir, no beba alcohol.
  • Los vinos, el champán, las copas y los licores contienen muchas calorías y mucha azúcar, por lo que se recomienda que sean reservados solo para el momento del brindis.
  • Si va a preparar clericó, no mezclar más de 4 frutas. Estas deben estar peladas para evitar la aceleración de la fermentación y el pardeamiento enzimático (oscurecimiento de las frutas).
  • Evite el tabaco que suele ir ligado a las copas y momentos sociales de estas fechas. Recuerde que el tabaco es un agravante para el COVID-19.

Mantenga el hábito de la práctica de actividad física en estas fechas. El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caídas y traumatismos.