- Frutas, verduras, cereales, tubérculos y derivados deben ser ingeridos a diario.
- Carnes pueden consumirse día de por medio; mientras que huevos, legumbres, leche y derivados, de dos a tres veces por semana.
- Azúcares, mieles, aceites y grasas deben comerse en poca cantidad.
De acuerdo a las especificaciones de las Guías Alimentarias del Paraguay elaborada por el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN), para una alimentación saludable es necesario consumir todos los días un poco de los 7 grupos de alimentos y de esta manera lograr el buen funcionamiento del organismo. Los alimentos deben estar distribuidos en cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
Para estar sano se aconseja comer diariamente verduras crudas y cocidas, en el almuerzo y en la cena. Las verduras deben ser de diferentes tipos y colores para aprovechar sus vitaminas y minerales. Proporcionan además, agua y fibra que ayudan a prevenir enfermedades como las del corazón y de las arterias, algunos tipos de cánceres y el estreñimiento.
También se recomienda la ingesta diaria de 3 frutas de estación porque tienen vitaminas y fibra. Consumirlas crudas y con cáscara las que se puedan o en preparaciones como ensaladas de frutas. Al preparar jugo de frutas se recomienda consumirlo dentro de la media hora para que no pierda sus vitaminas.
Los cereales, tubérculos y derivados están permitidos consumirlos todos los días. Entre estos alimentos están incluidos los panificados, arroz, fideos, almidón harina de trigo, pororó, locro, maíz, papa, mandioca, entre otros. Su consumo debe ser en porciones, sin exagerar, como un complemento de la dieta alimentaria.
Es importante comer igualmente legumbres secas con cereales dos veces por semana porque juntos alimentan mejor. La combinación de 4 cucharadas de legumbres como poroto, lenteja o soja, con 3 cucharadas de cereales como arroz, fideo o locro permite obtener una proteína de mejor calidad que puede reemplazar a la carne en la semana. Las legumbres también aportan fibra que contribuye a disminuir el colesterol en sangre y a prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon.
Se insta al aumento del consumo diario de lácteos a dos tazas de leche o yogur y un pedazo de queso para mantener huesos y dientes fuertes. La leche, el yogur y el queso son la mayor fuente de calcio, por lo que deben ser consumidos todos los días, en todas las etapas de la vida, principalmente en niñas, niños, adolescentes, embarazadas, mujeres que dan de mamar y adultos mayores.
Refieren que también es saludable consumir diferentes tipos de carnes sin grasa, una porción sin abusar, día de por medio, hasta 4 veces por semana. Todas las carnes son fuentes de proteínas de muy buena calidad para el organismo, ya que aportan hierro, zinc y vitaminas principalmente del complejo B. Se aconseja intercalar diferentes tipos de carnes durante la semana.
Preferir aquellas sin grasa visible y quitar la piel de las carnes de aves antes de cocinarlas para disminuir la cantidad de grasa. Entre las menudencias se pueden comer el hígado, riñón y corazón por su contenido de hierro.
Recomendaciones
Disminuir el consumo de grasas y frituras
De esta manera protege la salud del corazón.
Utilice aceites de origen vegetal (canola, soja, girasol, maíz, oliva, etc.) en vez de grasa animal porque no contienen colesterol y son más saludables.
Se debe evitar el consumo de grasas, frituras y embutidos (chorizos, salchichas, fiambres, etc.) porque aumentan el riesgo de sufrir sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Evitar el exceso de sal
Si bien el consumo de sal yodada previene la deficiencia de yodo, evita el retraso mental, el cretinismo y el bocio, su ingesta excesiva puede causar problemas de salud, como hipertensión arterial, enfermedades del corazón y de los riñones. Se recomienda consumir hasta 1 cucharadita al día de sal yodada por persona, equivalente a 5 gramos.
Disminuir la ingesta de golosinas, gaseosas y bebidas azucaradas
El consumo de azúcares, mieles y alimentos o bebidas azucaradas (gaseosas, jugos artificiales, golosinas, chupetines, tortas, dulces, helados, etc.) aporta calorías vacías sin nutrientes. Comerlos en exceso puede dañar la salud. Es más saludable consumir agua y frutas naturales.
Limitarse con las bebidas alcohólicas
El consumo en exceso de bebidas alcohólicas causa problemas físicos, mentales y sociales en cualquier etapa de la vida.
En niñas, niños y adolescentes, las bebidas alcohólicas pueden causar intoxicación aguda y hasta muerte.
En las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia puede producir daños al bebé.
Cuando va a conducir, evite su ingesta, ya que contribuyen a disminuir los reflejos.
Beber agua diariamente
Tome como mínimo 8 vasos de agua potable durante el día para el buen funcionamiento del cuerpo.
El agua es de vital importancia porque ayuda a eliminar las sustancias tóxicas del organismo, previene la deshidratación, ayuda a la digestión y mejora el aprovechamiento de los alimentos.
Realizar actividad física diaria
De 30 a 60 minutos para lograr el bienestar general y lograr una vida saludable.
Para mantenerse activo se puede: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia y/o practicar deportes. En el trabajo realizar pausa activa (ejercicios de estiramiento), de 10 a 15 minutos.
